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为何从饮食中补充亚麻籽油ω-3脂肪酸愈来愈困难?

来源:青海福来喜得 发布时间:2016.04.15 10:37:25

必需脂肪酸的发现被喻为现代营养健康最重要的突破之一。现在让我们来深入了解为什么ω-3脂肪酸对健康如此重要,然后讨论如何最好地将它们纳入我们的饮食中。

ω-3与ω-6的比例和炎症关联

ω-3的好处是众所周知的,大多数的这些好处是由于其抗炎性质。而另一方面,ω-6脂肪酸,是促炎和促进慢性炎症。慢性炎症是一个因素,会引发重大的疾病,包括心脏疾病,自身免疫性疾病,肾炎,癌症和糖尿病。慢性炎症可导致脑雾,多动症,焦虑,抑郁,和记忆丧失,它有助于老年痴呆症和中风。


我们需要一些ω-6脂肪酸在我们的饮食,但我们大多数人摄入太多。理想情况下,我们应吃最多2-4倍的ω-6比ω-3脂肪酸。我们的祖先吃的比率为1:1。但是,我们的现代食品的饮食在和这个比例渐行渐远。普通美国人吃到20倍 以上的ω-6比ω-3脂肪酸。

下面给你列出一个ω-3脂肪酸的食物名单,告诉你为什么现在食用它们不会有太大的帮助。因为从食物中获得多少ω-3取决于许多因素,包括转化方式和食物源的质量。


植物VS动物的Omega-3来源

ω-3脂肪酸存在于植物和动物,但含有不同形式的ω-3脂肪酸。动物来源是包含促进健康的EPA和DHA,在另一方面,植物含有α-亚麻酸(ALA),ALA在体内转化为EPA和DHA,但效率不是很好,4%-10%。



ω-3植物源

ALA在亚麻籽,嘉种子,南瓜籽,核桃,黄豆,马齿苋,和海藻中发现。种子油,如亚麻籽油,菜籽油,大豆油,南瓜子油,和核桃油含有一些ALA。但蔬菜和种子油也是高炎性ω-6脂肪酸。

你可以注意下面的ALA(橙色),ω-6(蓝色)。图表中看到:


ALA转化为ω-3脂肪酸的效率差,加上本身含有ω-6脂肪酸的存在,使得大多数植物食品都是ω-3的较差来源


● ω-3的鱼类资源

鱼有时也被称为“健脑食品” 主要是由于其高ω-3的含量。最好的ω-3食物来源是冷水鱼类,如鲱鱼,鲑鱼,鲭鱼,大比目鱼,沙丁鱼。但对食用过多的鱼也有很多顾虑 - 汞,多氯联苯,农药和其他污染物。

野生VS养殖鲑鱼

大多数鲑鱼,你会发现在超市是养殖的,即使它标记为野生。据环境保护基金会(EDF),美国销售的大多数三文鱼是人工饲养,然后标注为“大西洋三文鱼。”


养殖的鲑鱼比野生鲑鱼有更多的脂肪,这些脂肪很大一部分是不健康的ω-6。目前的趋势是鱼养殖场用较便宜的植物油替代鱼油饲料,所以我们可以预期ω-6与ω-3的比率变得更糟。


陆地动物来源的ω-3

肉类,家禽和鸡蛋也是ω-3脂肪酸的良好来源,这取决于它们吃的是什么。动物和我们人类一样不能制造的ω-3脂肪酸。他们也是从他们吃的食物中获取它。

野生动物仍然是ω-3脂肪酸的良好来源

家养动物放牧在天然牧场,野草就是ω-3的食物来源,家养动物就富含ω-3脂肪酸。但现在都是圈养,吃的是饲料,在饲料中添加大量的不自然的食物(例如牛本身是吃草),现在却喂养大豆和玉米等饲料,不含有ω-3脂肪酸。

食物供应链发生这一重大的变化是我们目前必需脂肪酸普遍缺乏的主要原因。牧草喂养的牛肉和羊肉,猪肉,以及自由放养的鸡和它们的蛋比大批量圈养的含有显著更多的omega-3脂肪酸。


为何要专项补充ω-3?

如果所有这些关于ω-3食物来源都远离你,你可以想象,很难让你从食物中单独摄入需要的足量ω-3脂肪酸。根据公共卫生哈佛医学院的研究,99%的人口是缺乏ω-3。对于大多数人来说,专项补充就是答案